[GIẢI ĐÁP] Đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ bụng tốt nhất?
Đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ bụng? Đây là câu hỏi và thắc mắc của rất nhiều người gặp trở ngại về số đo cân nặng, đặc biệt là chị em phụ nữ. Nhiều người thường tìm kiếm những phương pháp giảm cân hiệu quả và giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Trong đó, đi bộ được coi là một trong những hoạt động thể dục đơn giản và hiệu quả nhất. Câu hỏi đặt ra là: đi bộ bao lâu thì giảm cân và giảm mỡ bụng tốt nhất?
Trong bài viết này, Top Khỏe Đẹp sẽ khám phá và tìm hiểu về thời gian đi bộ trong bao lâu tối ưu để đạt hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng tốt nhất. Bằng việc hiểu rõ hơn về quá trình này, bạn sẽ có thông tin cần thiết để xác định lịch trình và mục tiêu tập luyện của mình. Hãy cùng nhau khám phá bí quyết đi bộ mỗi ngày bao nhiêu phút, đi bộ bao nhiêu km để có một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn!
1. Đi bộ có giảm cân không?
Bạn có thể giảm cân và giảm mỡ bụng bằng cách đi bộ?
Đáp án là CÓ.
Theo các chuyên gia sức khỏe, đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Nếu bạn đang muốn giảm cân và giảm mỡ bụng, đi bộ có thể là một phương pháp hiệu quả.
Nguyên lý đi bộ giảm cân như sau: Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể của bạn sẽ đốt lượng đường được tích trữ trong cơ thể làm năng lượng và được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Sau đó, cơ thể của bạn sẽ giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ, đốt cháy nó làm nhiên liệu.
Đi bộ cũng có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity, việc thực hiện các hoạt động vận động như đi bộ có thể làm giảm lượng mỡ bụng ở người béo. Đặc biệt, nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc đi bộ có thể làm giảm mỡ bụng ngay cả khi không có sự thay đổi về cân nặng tổng thể.
Đi bộ không chỉ mang lại lợi ích về giảm cân và giảm mỡ bụng, mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần. Nó giúp cải thiện sự tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Hơn nữa, đi bộ là một hoạt động dễ dàng thực hiện, không cần phải tốn nhiều tiền hoặc sử dụng thiết bị đắt tiền.
>> Xem thêm: Các tư thế ngồi để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
2. Đi bộ bao lâu thì giảm cân hiệu quả nhất?
Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên thực hiện đi bộ từ 30 – 90 phút mỗi ngày và thực hiện ít nhất 5 ngày/ tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Khi bạn đi bộ dù tốc độ nhanh hay chậm, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo:
- Theo các nghiên cứu, một người đi bộ với tốc độ trung bình từ 5,6 – 6,4 km/h có thể đốt cháy khoảng 300-400 calo trong 1 giờ. Nghĩa là chỉ trong 30 phút đi bộ mỗi ngày, bạn đã đốt cháy được 1 lượng calo lớn 150-200 calo.
Ngoài ra còn có mối tương quan giữa thời gian đi bộ, tốc độ đi bộ với lượng calo đốt cháy và cân nặng của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tính toán được thời gian đi bộ bao lâu thì giảm cân chính xác:
- Tốc độ đi bộ nhanh: bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hoặc 200 – 600 calo trong một giờ đi bộ.
Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh đi bộ có thể đốt cháy chất béo và giảm vòng eo ở phụ nữ béo phì:
- Những người phụ nữ đi bộ giảm cân từ 50-70 phút trong 3 ngày mỗi tuần và thực hiện 12 tuần. Sau khi nghiên cứu, những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình 1,5% chất béo cơ thể cùng với 3 cm vòng eo của họ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi bước đi bộ trung bình sẽ tiêu hao khoảng 0,05 calo. Có nghĩa là:
- Nếu bạn đi bộ 1.000 bước, cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 50 calo. Hầu hết mọi người đốt cháy từ 30 – 40 calo cho 1.000 bước đi bộ
- Đi bộ 10.000 bước, bạn sẽ đốt cháy từ 300 đến 400 calo.
Tốc độ đi bộ càng nhanh, bước chân càng tăng nhanh và lượng calo tiêu hao cũng sẽ tăng lên. Ví dụ, để đốt cháy 400 calo trong 1 giờ đi bộ, bạn cần duy trì tốc độ trung bình khoảng 6,5 km/h.
Điều này cho thấy rằng việc đi bộ hàng ngày và tích lũy số bước đi là một cách hiệu quả để tiêu hao calo và giảm cân.
3. Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhất
Đi bộ là một hoạt động vận động phổ biến và hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện các bước đi bộ đúng cách và theo lịch trình hợp lý. Trong hướng dẫn này, Top Khỏe Đẹp sẽ cung cấp cho bạn một số gợi ý để đi bộ giảm cân hiệu quả nhất.
3.1. Tư thế đi bộ đúng
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi đi bộ, hãy đảm bảo bạn có tư thế đứng thẳng, đầu ngẩng cao, vai thả lỏng và lưng thẳng. Điều này giúp tăng sự kéo căng trong cơ bắp và tăng cường khả năng đốt cháy calo. Đồng thời, hãy đảm bảo các bước đi tự nhiên, đẩy chân từ gót qua ngón chân và thả lỏng vai và cánh tay.
3.2. Tốc độ đi bộ đủ nhanh
Đi bộ với tốc độ đủ nhanh là yếu tố quan trọng để tăng cường đốt cháy calo. Điều này có thể được đạt bằng cách duy trì một tốc độ đi bộ khoảng 5-6.5 km/h. Điều này đảm bảo bạn đạt được mức độ tập luyện vừa phải, kích thích đốt cháy mỡ cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ một tốc độ chậm và dần dần tăng lên.
3.3. Tính toán bước chân đi bộ để giảm cân
Một cách đơn giản để tính toán lượng calo đốt cháy khi đi bộ là xấp xỉ 0.04-0.06 calo cho mỗi bước đi. Vì vậy, nếu muốn đốt cháy 500 calo, bạn cần đi bộ khoảng 10.000 bước. Sử dụng thiết bị đếm bước hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi số bước đi của bạn và đạt mục tiêu calo hàng ngày.
>> Xem thêm: Ăn vú sữa có mập không?
3.4. Tăng thời gian mỗi lần đi bộ
Để tăng cường hiệu quả giảm cân giảm mỡ bụng, hãy dần dần tăng thời gian đi bộ mỗi lần tập.
Nếu bạn mới tham gia đi bộ, hãy bắt đầu với thời gian ngắn trước. Sau đó đi bộ bao lâu thì giảm cân mỗi ngày tùy thuộc vào khả năng của bạn và nên tăng dần thời gian đi bộ khi bạn đã quen với hoạt động này.
Hãy bắt đầu bằng một lịch trình đi bộ 30 phút mỗi ngày và sau đó từ từ tăng thời gian lên 45 – 60 phút/ ngày. Điều này sẽ giúp cho cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn và kích thích quá trình giảm cân nhanh hơn.
Cách tốt nhất để tăng thời gian là thực hiện đi bộ mỗi ngày và tăng thêm vài phút sau mỗi tuần. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu đi bộ 30 phút mỗi ngày, sau một tuần, hãy tăng thời gian lên 35 phút, sau đó là 40 phút trong tuần tiếp theo và tiếp tục tăng dần như vậy. Bằng cách làm như vậy, cơ thể sẽ dần thích nghi và phát triển thể lực hơn.
3.5. Áp dụng lịch đi bộ khoa học
Bạn hãy thiết lập một lịch trình đi bộ giảm cân khoa học để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân. Xác định số ngày và thời gian đi bộ trong tuần và tuân thủ nó.
Bạn có thể kết hợp các buổi đi bộ dưới dạng cardio vào chế độ tập luyện của mình hoặc kết hợp với các hoạt động thể dục khác như chạy, bơi, yoga để mang lại kết quả tốt hơn.
4. Các lưu ý kinh nghiệm khi đi bộ giảm cân, giảm mỡ bụng
Để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất khi đi bộ, bạn cần chú ý đến những yếu tố quan trọng sau đây:.
- Chọn quần áo phù hợp: Hãy chọn quần áo thoải mái, linh hoạt và hút ẩm tốt để đảm bảo sự thoải mái khi tập. Quần áo nên có chất liệu thoáng khí, giúp cơ thể dễ dàng thoát hơi nước và giảm sự mất nước qua mồ hôi.
- Khởi động trước khi đi bộ: Trước khi bắt đầu tập, hãy khởi động cơ thể bằng những động tác nhẹ nhàng như vòng tay, vòng cổ, vận động các khớp cơ cụ thể. Điều này giúp làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Để tăng cường hiệu quả giảm cân, hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Tăng cường tiêu thụ rau, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và giảm lượng calo từ thực phẩm chế biến, đồ ngọt và thức ăn nhanh.
- Kết hợp bài tập kèm với đi bộ giảm cân: Để tăng cường hiệu quả giảm cân, hãy kết hợp đi bộ với các bài tập khác như chạy nhẹ, tập thể dục trong nước, tập yoga hoặc bài tập lực. Điều này giúp đốt cháy calo nhanh hơn và làm phát triển các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
- Kiên trì tập luyện đúng lịch trình đi bộ giảm cân: Để đạt được kết quả, hãy xây dựng một lịch trình tập luyện ổn định và kiên trì tuân thủ. Hãy đặt mục tiêu cho bản thân và theo dõi tiến trình. Tăng dần thời gian và mức độ tập luyện theo sự phát triển của cơ thể.
- Chọn giày phù hợp: Đi bộ đòi hỏi sự ổn định và hỗ trợ tốt cho chân. Hãy chọn giày chạy hoặc đi bộ có độ đàn hồi tốt, đế đệm và sự thoáng khí. Điều này sẽ giảm nguy cơ chấn thương và tăng sự thoải mái khi tập luyện.
- Trang bị bình nước: Đảm bảo bạn luôn có đủ nước trong quá trình đi bộ. Đặc biệt khi tập luyện kéo dài, cơ thể cần được cung cấp đủ nước để duy trì sự cân bằng nước và tránh tình trạng mất nước.
- Chuẩn bị phụ kiện đi kèm: Đối với những buổi đi bộ dài hơn, hãy chuẩn bị các phụ kiện đi kèm như mũ, kính râm, kem chống nắng để bảo vệ cơ thể khỏi tác động của ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, bạn cũng có thể mang theo điện thoại di động để theo dõi thời gian, quãng đường đi, hoặc nghe nhạc để tăng động lực.
Tổng kết
Đi bộ giảm cân là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện chỉ số cân nặng, đây là hoạt động thể dục phù hợp với nhiều đối tượng và dễ thực hiện ngoài trời. Hy vọng với bài viết này của Top Khỏe Đẹp, bạn sẽ có thể chọn được một cách tập thể dục phù hợp cho thắc mắc đi bộ bao lâu thì giảm cân.
*Các bài viết tại blog Top Khỏe Đẹp có tính chất tham khảo thông tin, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
>> Nguồn tham khảo:
